2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。终末三周应当怎样练，饮食怎样布置？羊城晚报请来三名有体会并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛对象离别为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，祈望为多跑者供应少许科学、强壮赛马的体会和指南。

　　列入过6届广马，最好劳绩是2018年的广马，PB（幼我最好劳绩）劳绩是3幼时2分钟。行动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会构造社群例跑举止，紧假如缠绕着广州马拉松来展开，祈望社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步秤谌，创议科学演练，安定完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举办有氧跑10公里，周三停息，周四节律跑12-15公里，周五停息。

　　平居会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔绝演练时时是演练后再进餐，即使是长隔绝拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来维持高强度演练量。

　　从2012年下手跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛降低，能手发现，再未能挤进过这么高的排名。2014年下手跑全马，并参预跑团，通过几年科学演练，2018年缔造了全马幼我PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体系演练，加被骗了父亲后跑步频率大幅消重，昨年广马半马以1幼时56分完赛。比来学习10公里跑，自发心肺功用削弱不少，因而此次广马参赛对象是安定无伤、无疾苦完赛。劳绩不是最苛重的，可能4个半幼时到5个幼时完赛仍旧知足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里依旧630的配速行动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，云云轮回，到达刺激心肺功用等各方面才能的目标。

　　周六扩展长隔绝的有氧演练，逐步地举办一个有氧的轻松半马跑，扩展乳酸阈值，应对全马长隔绝的赛事。周日停息一天。

　　下周一举办15公里跑饮食，周二跑一个轻松一点的10公里，周三停息，周四再举办12-15公里的节律跑，周五停息。

　　行动心爱吃辣的广州仔，比来要端庄戒辣，由于会对肠道形成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体储存更多的能源，例如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强壮饮食饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前列入过多届广马，疫情光阴很少运动，赛事重启后袭击性地举办骑车演练，导致膝盖半月板受损。停息两年后，近两年规复跑步演练，此次广马对象是闭门岁月前安定强壮完赛。

　　本周末布置跑一个20-25公里的测试，依据多年体会，即使3幼时内可能告竣25公里的话，后半程纵然跑跑停停，6幼时是能够造作完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔绝演练也能让身体提前适合，同时测试本身的半程完赛岁月以及体能储存。

　　下周二举办8公里跑，周四再举办一个15公里跑，测试本身的肌肉能否实时规复。

　　这一周要尽量多做拉伸举动。对象6幼时的跑者平素坐的岁月比运动岁月多，肌肉容易坚硬。于是要多做拉伸和松开，让肌肉依旧弹性，做好应接全马隔绝的打算。【广马练周记】末了三周若何练饮食若何摆设？三位跑者达人有“秘密”