作家： 王兴国 大连理工大学从属中央病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学宣扬专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普就业委员会委员 中国医促会临床养分与矫健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/矫健收拾师/家庭造就师 辽宁省养分学会矫健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食收拾专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与矫健收拾委员会 委员 原创“四格配餐法”，规划“食谱就业室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算收拾血糖》等5部科普册本

　　适度低碳水饮食的“低”真相是多少呢？这就要从凡是人饮食碳水化合物摄入量说起了。依据中国养分学会《中国住户 伙食指南(2022)》的倡议，凡是成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国伙食指南》则倡议这一比例是45%~65%。中国都邑成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大无数国度成年住户引荐的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，以是饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有分歧的低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在把握总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增加糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮庖代一个人精造谷物， 适合不何如胖的人收拾体重（注意超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指节造 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增加糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非庖代主食）， 适合大无数成年人减重 ，更加是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。尽头低碳水饮食是指不吃增加糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要节造摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能平常食用，稍多极少也是可能的。尽头低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期使用于梗概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克独揽，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克独揽；尽头低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克独揽饮食。要切确地描画低碳水水平是困苦的，由于很彰彰碳水化合物摄入量由高而低是接连的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“尽头”低碳水。并且，推行使用时还要探究个其余不怜悯 况，如春秋、性别、饮食总能量摄入和身体运动量等。

　　所以，从适用启程，咱们引荐采用适度低碳水饮食，即依据私人不怜悯况，比方肥胖水平、身体运动量、饮食习性、患病境况和减重需求等，来决意节造哪些富含碳水化合物的食品，以及节造到什么水平（不多吃、少吃和十足不吃）。而不必通过准备把碳水化合物的摄入量控造正在某一数值，通常饮食推行中碳水化合物的摄入量也很难凿凿准备。其它，异常值得夸大的是，适度低碳水饮食并不单仅是裁汰碳水化合物摄入量，还要拣选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体系性的形式，要依据自己境况来决意从先到后节造摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增加糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。异常主要的是，不管怎么的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及肯定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时时被简化说成“少吃主食”，有些人乃至舒服不吃主食。 然后就有阻碍的音响说不吃主食弗成、主食对养分平均很主要等。 现实上，适度低碳水饮食并不是最初拿米饭、馒优等主食“开刀”，而是最初禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌饮食、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩瀚，无处不正在。惟有正在不吃高碳水超加工食物的本原上，才有研究少吃主食的需要。少吃主食准确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要依据本人的春秋、身体运动量和减重需求来确定，不要一概阻止。

　　凡是境况下，饮食中碳水化合物是最要紧的能量起原，也是体内脂肪两大意紧起原之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化摄取较速的碳水化合物，激烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（搜罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞非常地积蓄能量（发胖），另一方面也使其他必要花消能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致发作饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛合怀的、阐释肥胖爆发底子缘由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖切实是饮食能量摄入高身世体能量花消（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接缘由是胰岛素渗透增加，根 本缘由是饮食摄入许多消化摄取较速的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的主旨题目。 胰岛素渗透量很大水平上是由饮食中的碳水化合物决意的，凿凿地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化摄取速率协同决意的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化摄取越速则餐后血糖程度越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越激烈。血糖指数（GI）是描画某种食品中碳水化合物消化摄取速率速慢的目标，消化摄取速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化摄取速率的速慢、血糖指数 （GI）的上下与许多成分相合，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪形式、其他食品搭配等。凡是地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致秩序是，增加糖和精造谷物多人为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮多人为低GI或中等GI食品；大无数生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的搀和餐GI较低。

　　可是，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI零丁决意 的，而是由GI与碳水化合物摄入量协同决意的。 为清晰了这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不搜罗伙食纤维）。 胰岛素渗透量很大水平上是由饮食GL决意的。 恐怕咱们可能抽象地说，高碳水化合物饮食饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积蓄 添加，并驱感人们吃更多食品。所以，裁汰饮食碳水化合物摄入量，并以消化摄取较慢的碳水化合物为主，就可能下降胰岛素渗透量，一方面胁造体内脂肪合成，另一方面裁汰饮食总能量摄入，一箭双鵰实行减重。这便是低碳水饮食减重的根本道理，所谓适度低碳水饮食，便是依据私人自己境况，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决意）调动到足以减重的水平， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量花消（ 能量负平均）。

　　一目知道，现今的肥胖题目是与经济繁荣、糊口程度提 高、饮食丰富而稠密亲近合系的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时时饱餐、食品过剩的调治机造。 恒久饮食过量、肥胖会形成身体代谢攻击，乃至导致疾病。 人 们要把握饮食，收拾体重，其合头点之一是把握碳水化合物。 肥胖者减重也要最初从碳水化合物入手。 现实上，除低碳水饮食除表，其他一经被表明可能有用减重的饮食形式（如限能量平均伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有事理的，由于这是针对肥胖爆发的底子缘由而言的。（ 合于肥胖爆发的底子缘由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不服均道理正在本书第二章有周密的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在推行中广为使用，实证减重成果较好。正在低碳水饮食表面连结推行的本原上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大灵敏操纵。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并依据自己境况来决意节造摄入这些食品到怎么的水平（吃如故不吃），配餐粗略，毋庸遵照固定的格表食谱或举行饮食重量准备。

　　由于只需节造富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，纵使节造富含碳水化合物的食品，也有肯定的灵敏性，很少走异常，以是适度低碳水饮食对通常饮食的变革不是很大，不那么另类，容易坚决并养成习性。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期成果肯定是最好的。 终究，不管哪种减重饮食，不妨恒久坚决的才会有更好的减重成果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大无数境况下只是裁汰了增加糖和精造谷物等养分价格原来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，乃至还添加了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，以是养分素缺乏的恐怕性很低，减重时不良反映相对较少。纵使不常有极少饥饿感、低血糖反映等不良反映，也很容易通过适度添加碳水化合物摄入来缓解。 所以，适度低碳水饮食既合用于凡是成年人减重，也合用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不对用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者凤毛麟角。

　　其它，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在辅导用户减重时可能把这些饮食形式连结起来操纵。

　　必要注意的是，已恒久习性高碳饮食的人遽然改成低碳水饮食之后，早期由于不适宜新的胰岛素渗透转折，有的人会有光鲜饥饿感，并下认识地吃了许多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，再有的人吃了大批生果，这都邑影响减重成果。

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